Het is de befaamde uitspraak van Stacy Sims, een Amerikaanse inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper die zich al jarenlang inzet voor het aanpassen van fitness en gezondheidsprogramma’s voor vrouwen. Want wat blijkt? Heel veel van de gangbare adviezen over trainen, fitter worden en voeding zijn gebaseerd op onderzoek dat is uitgevoerd bij mannen. En hoewel ik helemaal voorstander ben van gelijkwaardigheid tussen mannen en vrouwen, is het te kort door de bocht om te denken dat mannen en vrouwen gelijk zijn. Het grote verschil? Hormonen! En hormonen hebben een enorme impact op je sportprestaties, op wat voeding met je doet en op hoe je je voelt.
Hormonen – hoe zit dat ook al weer?
Hormonen zijn stofjes die je lichaam zelf aanmaakt en die via de bloedbaan de organen en weefsels aansturen om allerlei lichaamsfuncties te regelen. Hormonen vertellen je lichaam wanneer je moet eten, slapen, wanneer je lichaam moet groeien en zijn cruciaal in de voortplanting. En hormonen hebben ook effect op hoe we ons voelen. Bij mannen zijn hormonen vrij stabiel – in de loop van het leven veranderen hormoonspiegels wat, maar op dagelijkse basis zijn er weinig schommelingen. Bij vrouwen is dat anders. Elke maand fluctueert de hormoonspiegel als je door je menstruatiecyclus gaat.
Het effect?
- Hoog oestrogeen gehalte zorgt ervoor dat we minder glycoceen gebruiken tijdens trainingen en meer gebruik maken van vetverbranding. Klinkt leuk, maar daardoor zijn interval trainingen tijdens deze periode vaak zwaarder.
- Hoog progesteron gehalte zorgt ervoor dat we minder gaan zweten, onze lichaamstemperatuur omhoog gaat en spieren makkelijk worden afgebroken.
- De combinatie van hoog oestrogeen en hoog progesteron gehalte (de week voordat je ongesteld wordt) zorgt ervoor dat je meer vocht vast houdt (vandaar dat je vaak net wat zwaarder bent tijdens deze week) en je bent wat vermoeider.
Wellicht herken je het dat je interval training de ene week bijna vanzelf gaat en twee weker later maar moeizaam. Dat heeft niets te maken met je niveau van fitness, maar alles met hormonen!
De menstruatie cyclus is maar het topje van de ijsberg als het gaat om verschillen tussen mannen en vrouwen. Mannen en vrouwen verschillen bijvoorbeeld enorm als het gaat om spieropbouw in je lichaam – mannen hebben over het algemeen meer type II (snelle) spiervezels en vrouwen meer type I (langzame). Vandaar dat vrouwen over het algemeen beter zijn in duursporten dan mannen.
Grootste valkuilen voor vrouwelijke duursporters
Het gevaar van nuchter trainen en intermittend fasting
Blijf ver weg van ketogene dieten, nuchter trainen/ intermittend fasting! Hier werken mannen en vrouwen echt anders. Als vrouwen te laag komen in hun koolhydraat voorraad (zoals bij nuchter trainen) dan veroorzaakt dit een daling in estradiol (vrouwelijk geslachtshormoon), een toename van estrone (een vorm van oestrogeen wat een signaal geeft aan je lichaam om meer vet op te gaan slaan) en een toename van cortisol (stresshormoon, waardoor je lichaam te lang in de stress stand kan blijven staan). Bij mannen kan een ketogeen dieet of nuchter trainen helpen om af te vallen, bij vrouwen kan het juist averechts werken en kun je aankomen. Voor de meeste mensen is dat net niet de bedoeling.
Het gevaar van te weinig eten
Low Energy Availibility (LEA) is te weinig energie beschikbaar hebben om je normale lichaamsfuncties te ondersteunen nadat je de calorieën die je tijdens het sporten hebt gebruikt aftrekt van je totale calorie inname. Het betekent dat je niet genoeg eet om zowel je normale lichaamsfuncties als je trainingen te ondersteunen. Zo’n 55% van de mensen die dagelijks trainen heeft hier last van!
De gevolgen? De grootste impact is op je menstruatie cyclus (en dus de mogelijkheid om bijvoorbeeld zwanger te worden), je hebt een vergroot risico op osteoporose/ stress fracturen, het heeft een negatief effect op je humeur en verminderde spieropbouw.
Wat kun je hiermee doen?
Dit blog is te kort om op alle ins en outs in te gaan. Daarvoor verwijs ik je graag naar mensen die hier veel meer van af weten, zoals Stacey Sims. Haar boeken Roar en Next level zijn aanraders als je meer wilt begrijpen over hoe je vrouwelijke lichaam functioneert.
Ten tweede raad ik je aan om je cyclus (en bijbehorende symptomen) inzichtelijk te maken voor jezelf en eventueel voor je coach. TrainingPeaks geeft bijvoorbeeld de mogelijkheid om je menstruatie te loggen. Fitrwoman is een app waarin je ook je cyclus kunt loggen – bovendien geeft deze apps tips over training & voeding in de verschillende fases van je cyclus.
Tot slot – laten we vooral accepteren dat mannen en vrouwen verschillen. Daarbij mag je extra alert zijn op onderzoeken en gezondheidsclaims die je leest – zijn de onderzoeken uitgevoerd bij vrouwen of bij mannen? Dat geldt overigens ook voor veel medicatie onderzoek! Scherp blijven dus!
