Ik hou van slapen ???? Het liefst een uurtje of negen per nacht. Daarbij ben ik wel eens jaloers op mensen die met vier of vijf uurtjes slaap genoeg lijken te hebben. Want een dag heeft bijna nooit genoeg uren en dan is het toch fijn als je minder slaap nodig hebt. Maar inmiddels ben ik er achter dat er maar heel erg weinig mensen zijn die echt op hun best kunnen functioneren met zo weinig slaap. En dat er heel veel mensen zijn met een chronisch slaap tekort. De gemiddelde Nederlander slaapt 7u en 12 minuten per nacht (www.hersenstichting.nl), terwijl aangeraden wordt om zo’n 8 uur per nacht te slapen. Bijna een uur te weinig dus per nacht! Wat doet dat met je? Als mens, maar ook als atleet? En hoe kun je meer gaan slapen?
Het effect van te weinig slaap
Als coach en atleet ben ik altijd op zoek naar manieren om beter te worden. Daar zijn mijn trainingen op gericht – hoe kan ik optimaal presteren? Inmiddels weet ik dat je van trainingen zelf niet beter wordt, maar juist van het herstel na de training. Tijdens het herstel worden je spieren gerepareerd en worden ze uiteindelijk sterker. En daar wordt je weer beter van.
Er zijn veel manieren om te herstellen, van dure ‘pressure boots’, tot een massage, eiwitshakes, ijsbaden, foamrollers, yoga enz. Maar de allerbeste manier, én de goedkoopste, is slaap. En dan kwalitatief goede slaap. Slaap is de gouden standaard voor herstel en voldoet aan alle criteria voor effectief herstel[1], aldus Jason Koop, een bekende Amerikaanse ultrarunner coach.
Slapen dus! Maar helaas is dat soms wat ingewikkeld. Kinderen kunnen je wakker houden, soms ben je gewoon te druk in je hoofd om lekker te slapen en vooral bij vrouwen kunnen hormonen ook een groot effect hebben op de kwaliteit én kwantiteit van je slaap. Gelukkig ga je niet direct slechter presteren als je een paar nachten te weinig slaapt. Verschillende studies hebben laten zien een paar nachten slechter slapen maar weinig tot geen impact hebben op kracht en uithoudingsvermogen. Dus na een nacht slecht slapen kun je over het algemeen gewoon je training uitvoeren zoals die gepland stond. En over die nacht slapen voor een belangrijke wedstrijd hoef je je ook niet gelijk zorgen te maken.
Maar, goed en voldoende slapen heeft een immens effect op je immuunsysteem en op je vermogen om te herstellen. Een studie van Cohen e.a.[2] toonde aan dat mensen die minder dan 7 uur per nacht slapen gedurende een lange periode, bijna 3x zo’n grote kans hebben om verkouden te worden! Een andere studie van von Rosen e.a.[3] toonde aan dat de kans op blessures in elite atleten met 61% verminderde als zij meer dan 8 uur per nacht sliepen. Hallo verkoudheid of blessure, weg training! En minder trainen heeft uiteindelijk wel effect op je vermogen om te presteren tijdens een wedstrijd.
Conclusie? Slaap is belangrijk! Op de korte termijn heeft een slaap tekort niet direct effect op je vermogen om te presteren, maar voldoende slaap is belangrijk voor je algemene gezondheid, blessure preventie en daardoor consistentie in training!
Beter slapen
Oké, overtuigd dat beter en meer slapen belangrijk is! Maar hoe dan? Daar zijn hele boeken over geschreven, therapieën voor ontwikkeld en sommige mensen worden er rijk van om anderen beter te laten slapen. Wellicht is het de moeite waard om daarin te investeren, maar hieronder volgen een paar simpele tips die je kunnen helpen om beter te slapen.
- Verminder je intake van cafeïne!
Dat kopje koffie ’s ochtends is heerlijk ???? Maar wist je dat cafeïne de werking van adenosine in je lichaam beperkt? Adenosine is een stofje in ons lichaam dat ons vermoeid laat voelen na een dag werken. Door cafeïne in te nemen blokkeer je als het ware dat stofje waardoor je weer nieuwe energie krijgt. Op de korte termijn fijn, op de lange termijn ga je er minder en minder diep van slapen.
Cafeïne heeft een zogenaamde halfwaarde tijd van 6-7 uur, dus zorg dat je in elk geval 6-7 uur voordat je naar bed gaat geen cafeïne meer neemt.
- Verminder alcohol gebruik
Over alcohol en sporten valt heel veel te zeggen (wellicht een keer in een ander blog), maar het is duidelijk dat alcohol geen positief effect heeft op je kwaliteit van slaap. Door alcohol voel je je moe worden en daardoor lijkt het alsof je makkelijker in slaap valt. Dat is echter niet natuurlijk en bovendien zorgt alcohol er voor dat je gedurende de nacht vaker wakker wordt. Daarnaast voorkomt alcohol dat je in je zogenaamde REM slaap terecht komt, de fase waarin je emoties en informatie van de vorige dag verwerkt.
- Verminder scherm tijd
Door het zogenaamde blauwe licht van schermen, wordt de aanmaak van melatonine verminderd. Melatonine is weer een stofje wat je nodig hebt om in slaap te komen. Daarnaast werken je hersenen ontzettend hard als je nog even door je facebook of instagram account heen scrolt ’s avonds. Dat lijkt misschien heel ontspannen, maar er komt zo ontzettend veel informatie binnen tijdens dat scrollen, dat je hersenen overuren draaien. Dan duurt het weer even voordat je voldoende tot rust bent gekomen om in slaap te kunnen vallen. Algemeen advies is dan ook om de laatste 2-3uur voordat je naar bed gaat, niet meer op een scherm te zitten. Die whatsapp berichtjes wachten echt wel tot morgen! Gun jezelf om de dag als het ware af te bouwen en tot rust te komen.
Lekker slapen dus! En uiteindelijk beter presteren!
[1] Koop, J (2021) Training essentials for ultrarunning
[2] Cohen e.a. (2009) Sleep habits and susceptibility of the common cold
[3] Roosen, von e.a. (2016) Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes
